NOVO ENDEREÇO !!!!!

Mudamos nosso blog pensando em você. O novo endereço do maromblog, agora totalmente reformulado é http://www.maromblog.com

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LIVRO - GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO

Este livro, com 135 páginas, é uma obra prima para a musculação.

Em uma linguagem bem direta, sem muito texto e principalmente repleto de imagens, ele aborda de forma anatômica todos os principais exercícios para todos os grupamentos do corpo, tanto para homens quanto para mulheres.

Além de auxiliá-los na execução do exercício, ele acaba com qualquer dúvida sobre quais partes do corpo o exercício trabalha, ajudando-o até mesmo a elaborar suas séries.

Segue abaixo o link para download.

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Guia_dos_Movimentos_de_Musculacao_by_maromblog.blogspot.com.pdf

UMA ROTINA DE POWERLIFTING PARA GANHOS DE PESO NO SUPINO

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...

É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.

De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:

- Quantas vezes na semana devo treinar peito?

- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?

- Quantas repetições devo fazer?

- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?

Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.

SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO

Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy...

QUARTA FEIRA - BRAÇOS

Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.

QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE

Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.

Perna

Leg Press - 4 x 12 reps

Femural Deitado - 4 x 12 reps

Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps

Ombro

Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps

Desenvolvimento - 4 x 5 reps

Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps

Supino Leve - 4 x 12 a 10

EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO

Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.

Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino.

Semana 01

Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 02

Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 03

Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 04

Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 05

Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 06

Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 07

Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 08

Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 09

Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 10

Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 11

Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps

Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 12

Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps

Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.

Semana 13

Semana de quebra de recorde pessoal!

Segunda Feira:

60 kgs X 2 séries X 12 reps

74 kgs X 1 série X 5 reps

84 kgs X 1 série X 5 reps

100 kgs X 1 série X 1 rep

112 kgs X 1 série X 1 rep

124 kgs X 1 série X 1 rep

134 kgs X 1 série X 1 repetição

É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.

Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.

O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.

E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.

E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Enjoy

RECEITA: Barrinha de Proteína

Bom vou colocar aqui uma receita interessante de uma barrinha de proteina, bem pratica, facil de fazer, baixo custo e da de 10 a 0 em muita barrinha por ai.

Ingredientes:

2 xícaras de farelo de aveia

2 xícaras de aveia em flocos

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de clara de ovos

1 xícara de leite desnatado

2 xícaras de whey protein de chocolate da marca de sua preferência

1/2 colher de chá de sal

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de extrato de baunilha

2 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes em uma bacia grande;

Espalhe a mistura em uma forma grande e untada;

Leve ao forno pré-aquecido (150-200) por 25 a 30 minutos;

Corte em 10 pedaços.

Cada barrinha contém em média:

kcal 300

Carboidratos 40g

Proteína 28g

Gordura 5g

obs: Pode-se tambem adicionar à receita 10 colheres de sopa de albumina, isso representa em média mais 11g de albumina por barrinha.

HIT - High Intensity Training

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes. Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade. Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining. O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão. “Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado.”

Quer saber mais sobre o HIT?

Faça o download do livro Magnum Set Bulletin

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Guerrilla CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO Se você está lendo este artigo por mero divertimento eou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa.

Guerrilla Cardio Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai libertar seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido.

Então o que é Guerrilla Cardio Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se arrastando na chamada zona de queima de gordura na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

Qualé, quatro minutos! você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. Besteira!

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, bloqueadores de gordura pílulas de dieta por receita como estratégias para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de BESTEIRA! das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial Até que tem um tom daqueles hipocondríacos comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo ideal de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte queima pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de isso ou aquilo. OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas disparar seu metabolismo para aquela importa queima de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo secreto de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento.

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada zona de queima de gordura.

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos ( não seria aspectos erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia largar os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer apenas quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias off do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (), shuffle skier (), step, bicicleta ergométrica e rower (). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em tiros de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT () pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais Você cansa após subir um lance de escadas Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração

Lembra-me de um velho ditado. Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento

Tabela 1

Minutos 1-4

Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por

Minuto 5

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem

simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos,

peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que

isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como

isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o

treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada

treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos

exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento

significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os

fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de

especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco

mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente

desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do

corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os

culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada

para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a

milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20

repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.),

um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e

inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e

meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores

mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem

isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja

principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo

inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no

agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará

indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você

poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia

significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o

agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo.

Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o

treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios

que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você

domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes

nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no

uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e

peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis

meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os

braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos

setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80

os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie

Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3

homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas

importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média

(ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios

com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo

como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de

longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso.

Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos

a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas

especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra

esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de

corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma

condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para

baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus

braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele

construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e

dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não

seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os

músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam

significativamente vistosas.

Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho

significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas

da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os

peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e

tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie

totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes.

Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e

estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante

permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os

dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo

acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e

levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de

remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de

isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em

cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é

o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de

coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos

outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.

Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos

terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a

porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons

ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do

corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito

abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação

para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos

contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam

feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana.

Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito

nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem

primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção

superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os

outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria

importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas

pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme

você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em

digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em

algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas

roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao

seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino

reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um

programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a

seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção

superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura

corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do

seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de

40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou

até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um

corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios

de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra

e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos

os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão

crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando

grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente

privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas,

quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo

diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você

conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem

acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com

seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem

mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você

poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias

repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas

musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das

pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer

levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm.

Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo

assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você

faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra,

junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a

força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde

você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14

kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço

incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm.

Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas

repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar

muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você

tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção

superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca

concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única

rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta

entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA

(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA

- Pernas:

Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10

- Dorsais:

Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x

10

- Panturrilhas:

flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA

- Peitorais:

Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8

- Peito/Tríceps:

Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10

- Bíceps:

Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6

- Abdominais:

Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:

Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8

- Ombros:

Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8

- Panturrilhas:

Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10

- Abdominais:

Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos

usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de

repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos

excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível

de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após

série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados.

Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao

seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.

Por Stuart McRobert

Adaptada de seu best-seller BRAWN

GVT - TREINAMENTO PARA VOLUME ALEMÃO

10 Séries de 10 Repetições

Por Lee hayward

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:

Supino ou Supino com Halteres

Costas:

Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:

Agachamento ou Leg Press

Ombros:

Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:

Peito e Costas:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para ombros

3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados.

traduzido por: Mr. Maromba

O TIPO DE FIBRAS MUSCULARES PODE SER MODIFICADO

Para determinar se as características da composição das fibras de grupos atléticos específicos são devidas ao treinamento ou a dotes naturais (isto é, para averiguar se a composição em termos de fibras de uma pessoa pode ser modificada), seis homens participaram de um programa de cinco meses de treinamento aeróbico na bicicleta ergométrica. As biópsias musculares da parte lateral do quadríceps antes e após o treinamento não indicaram qualquer mudança na composição das fibras, porém todos os homens melhoraram consideravelmente em termos de capacidade de trabalho e de potencia aeróbica. Observações semelhantes foram assinalas para a composição das fibras individuais após programas de treinamento de endurance ou de velocidade. Esses dados são utilizados com freqüência para confirmar o argumento de que uma fibra de contração rápida antes do treinamento continuara sendo uma fibra de contração rápida após o treinamento, com a mesma afirmação sendo verdadeira para as fibras de contração lenta.

Entretanto, estudos adicionais tanto com seres humanos quanto com animais sugerem a possibilidade de mudanças nas propriedades bioquímicas-fisiológicas das fibras musculares, com uma transformação progressiva do tipo de fibras durante o treinamento. Em um estudo de 18 semanas de treinamento “aeróbico” seguidas por 11 semanas de treinamento “anaeróbico” em quatro atletas, o treinamento anaeróbico acarretou um aumento no percentual das fibras tipo II e uma redução no percentual das fibras tipo I; o oposto foi observado na fase aeróbica da seqüência do treinamento. Outrossim, um aumento de 23% no percentual de fibras de contração rápida e uma redução proporcional no percentual de fibras de contração lenta foi evidenciado após apenas seis semanas de treinamento de velocidade.

Esses achados sugerem que o treinamento especifico (e talvez a inatividade) podem induzir uma transformação verdadeira das fibras tipo I para tipo II (ou vice-versa). É necessária mais pesquisa antes de poder emitir opiniões definitivas acerca da natureza permanente da composição de um músculo em termos de fibras. As características de distribuição dos tipos de fibras são determinadas essencialmente pelo código genético; a principal direção para a composição das fibras de um músculo é estabelecida provavelmente antes do nascimento ou no inicio da vida. Entretanto, parece que alguma transformação no tipo de fibras musculares é possível com as modalidades crônica e especifica das atividades físicas.

FISIOLOGIA DO EXERCICIO

(Energia, Nutrição e Desempenho Humano)

William D. McArdle

Frank I. Katch

Victor L. Katch

8 MOTIVOS PARA VOCÊ BEBER MAIS ÁGUA

8 motivos para você beber mais água

Ela é sinônima de vida – não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso: hidratar seu corpo.

Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas.

1 – Facilita a Digestão
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 – Combate o Inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

3 – Reduz Infecções
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 – Regula a Temperatura
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 – Turbina a Performance na Malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

6 – Desintoxica e Previne a Celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 – Ajuda a Emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 – Melhora a Absorção dos Nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

Matéria feita por Kátia Cardoso.

Referência: www.nutricaoativa.com.br

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Alongamento IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

Constantemente ouvíamos falando: “não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!”,”alongamento não serve para nada!”. O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas…

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, MILLWARD). Supõe-se que ao “esticarmos” a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN MOSS). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão…

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, JAMES, MITCHELL, YANG). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.

MAROMBLOG NO AR

É isso ae galera!

Maromblog no ar, viemos trazer conteudo de qualidade a todos que treinam serio!